早上起床弯腰捡东西，突然听到腰部“咔哒”一声；爬楼梯时膝盖莫名酸痛；甚打个喷嚏都可能肋骨不适……这些看似普通的日常，可能是骨质疏松症发出的警示信号。作为一种悄无声息进展的骨骼疾病，骨质疏松正在影响着我国超8000万中老年人的健康。今天，我们就来这个容易被忽视的“沉默”。
简单来说，骨质疏松就是骨骼变得像蜂窝一样疏松多孔。正常骨骼内部结构紧密，如同扎实的木材，而骨质疏松的骨骼则像被虫蛀过的木头，轻轻一压就可能变形断裂。这种变化并非一夜之间发生，而是骨骼中的钙质等矿物质悄悄流失多年后的结果。
值得注意的是，骨质疏松早期几乎没有明显症状。很多人直到发生骨折才意识到问题，此时骨骼已经流失超过30%的骨量。常见的骨折部位是腕部、髋部和脊柱，其中髋部骨折在老年人中致死率高达20%，被称为“人生后一次骨折”。
以下6类人群需要特别警惕：
1. 绝经后女性：雌激素水平下降会加速骨流失，50岁以上女性患病率达32%
2. 长期缺乏运动者：骨骼需要适度压力刺激维持强度
3. 钙和维生素D摄入不足人群：每天喝奶少于300毫升需注意
4. 长期服用糖皮质激素类药物者：如某些哮喘、关节炎患者
5. 有家族骨折史者：遗传因素影响骨密度
6. 吸烟酗酒人群：尼古丁和酒精会干扰钙吸收
在去医院做骨密度检测前，可以先做个初步判断：
方法1：身高测量 对比年轻时身高，降低超过3厘米需警惕脊柱压缩性骨折
方法2：指间距测试 两臂平展，中指间距少于身高提示可能存在脊椎变形
方法3：肋骨下缘距离 双手掐腰时，肋骨下缘与骨盆上缘距离小于2横指可能存在骨质疏松
1. 吃够“骨骼营养素”
每天300ml牛奶+1掌心大小的豆腐，绿叶蔬菜焯水后凉拌。注意：骨头汤补钙有限，1碗汤的钙含量≈1口牛奶。
2. 维生素D要补对
晴天裸露前臂晒15分钟太阳就能合成足够维生素D。冬季或日照不足时，可在医生指导下补充制剂。
3. 选对运动方式
快走、太极拳等负重运动比游泳更适合预防骨质疏松。每周3次，每次30分钟，运动时心率达到（170-年龄）次/分钟为宜。
4. 避免伤骨习惯
戒烟限酒，少喝碳酸饮料。长时间使用手机时注意姿势，避免“葛优躺”加重脊柱负担。
5. 定期检测骨密度
女性绝经后、男性50岁以上建议每年检测1次。现在很多社区医院都有便携式超声骨密度仪，检测过程。
Q：补钙会得肾结石吗？
A：合理补钙反而能降低结石风险。建议随餐分次补充，每次不超过500mg，同时多饮水。
Q：治疗药物要吃多久？
A：通常需要坚持3-5年，就像给骨骼“定期存款”，突然停药可能导致骨量再次流失。
Q：年轻人需要预防吗？
A：30岁前是“骨量银行”储备黄金期，年轻时多存骨量，年老时才不易“”。
后要提醒的是，骨质疏松虽然常见但并非自然衰老的必然结果。就像树木需要持续养护才能挺拔生长，我们的骨骼也需要终身呵护。从今天开始，给自己制定一个简单的护骨计划吧，毕竟，强健的骨骼才是享受生活的本钱。
